Как вернуться в офис после удаленки и не сойти с ума? Отвечает психолог

*Следует из результатов исследования StaffLine и Dominanta.

Почему сложно вернуться в офис после удаленки

Во-первых, дом за время удаленки становится привычной, комфортной и безопасной средой. Дома проще контролировать пространство: можно менять температуру, освещение, звуки и ни с кем это не согласовывать, а еще отключать уведомления и полностью погружаться в задачи, тогда как в офисе коллеги могут подойти в любой момент.

Дома чувствуешь себя более расслабленно: можно надеть более комфортную одежду, нет необходимости контролировать позы за столом (ведь вас никто не видит).

Во-вторых, меняется сама структура дня. Возвращается дорога, ранние подъемы, необходимость собираться, рассчитывать время, подстраиваться под график транспорта и офиса. Дорога для многих может быть довольно выматывающим процессом.

Отдельная сложность — живая коммуникация. Онлайн-общение и общение в офисе ощущаются совершенно по-разному. В Zoom и чатах у вас больше контроля: можно выключить уведомления и камеру, сделать паузу и ответить позже, лучше продумать сообщение перед отправкой.

Кроме того, дома многим проще организовать комфортный быт. Можно спокойно приготовить еду, пообедать в тишине, прилечь на несколько минут, переодеться или быстро переключиться между рабочими и бытовыми задачами. Кому-то это дарит ощущение большей устойчивости и контроля над жизнью.

Еще один важный фактор — концентрация. В офисе куда больше отвлекающих стимулов: шум, разговоры, чужие звонки, постоянные вопросы, которые вынуждают быстро переключаться между задачами. Дома вы обычно можете выстроить систему, где вас не прерывают — или делают это куда реже.

У дистанционной работы тоже есть свои сложности: социальная изоляция, ощущение одиночества, размытые границы между работой и отдыхом. Разным людям ближе разный формат работы.

Поэтому возвращение в офис — это не переход из «хорошего» формата в «плохой», а смена одного набора нагрузок на другой.

Как подготовиться к выходу в офис после удаленки

Ключевое перед возвращением в офис — не пытаться убедить себя «не переживать», а признать, что это возвращение может вызвать стресс, и сделать будущий переход максимально понятным и предсказуемым.

Для начала полезно выписать все тревоги, связанные с возвращением. Не просто «не хочу в офис», а максимально конкретно: пугает дорога, шум, отсутствие сил, ранние подъемы, необходимость все время общаться, ощущение потери свободы.

Затем важно спросить у себя: «Что именно в этом самое тяжелое?» и «Что я могу сделать, чтобы снизить нагрузку?».

Например, если сильнее всего вас выматывает шум, можно заранее продумать, как вы будете с ним справляться: захватите наушники, найдете тихое место в офисе или способы показывать коллегам, что вы сейчас заняты.

Если тревожит дорога, то можно заранее протестировать маршрут, выбрать более комфортный вариант транспорта или подготовить приятный ритуал в пути — любимые песни, кофе в дорогу или что-то еще.

Попробуйте оформить эти соображения в виде таблицы. Она позволит наглядно увидеть конкретные точки напряжения и способы немного облегчить адаптацию.

Очень помогает понятный распорядок дня. Чем меньше хаоса в первые недели, тем легче пройдет адаптация. Лучше заранее продумать, как будет выглядеть ваше утро, во сколько вы выйдете из дома, где позавтракаете, как организуете обед, когда будете делать перерывы.

В целом постарайтесь сделать возвращение более «ритмичным»: одинаковое время выхода, одинаковые утренние действия, заранее подготовленная одежда, еда и рабочие вещи. Это должно снизить тревогу.

Помочь может и техника «если — то». Она позволяет заранее решить, как вы будете действовать в потенциально стрессовых или неприятных ситуациях.

Нужно выписать, какие события могут случиться на работе, а после продумать, как вы будете на них реагировать.

Например:

• «если в офисе станет слишком шумно, я выйду на пять минут пройтись»;
• «если коллега начнет отвлекать меня во время задачи, я скажу, что подойду позже»
• «если я стану паниковать в дороге, включу приятную музыку».

Не лишним будет добавить офису домашнего комфорта: захватить с собой любимую кружку, плед, привычный чай, сменную обувь.

Обычно резкие переходы воспринимаются тяжелее, поэтому, если условия работы позволяют, можно попросить о постепенном переходе в офис. Но порой договориться о гибком графике невозможно — тогда на помощь придут техники выше.

Как снизить стресс в первые недели в офисе после удаленки

Важно отказаться от идеи «надо быстро привыкнуть». Адаптация — это нагрузка, даже если работа и офис вам нравятся. Стоит честно признаться себе, что психике может быть нелегко, и с особой бережностью относиться к себе в это время.

В первые пару недель полезно внимательно наблюдать за своим состоянием. Какие моменты вызывают максимальную усталость? Когда падает концентрация? Что сильнее всего раздражает: шум, дорога, постоянные разговоры, отсутствие возможности побыть одному?

Очень помогают короткие микропаузы в течение дня. Можно на пару минут закрыть глаза, выйти в туалет и умыться прохладной водой, сделать несколько глубоких вдохов, пройтись по лестнице, попить чай в тишине или дать себе небольшую физическую нагрузку (например, прыжки или приседания).

При этом важно не только делать паузы в течение дня, но и снижать нагрузку после работы. В первые недели адаптации лучше не планировать на вечер слишком много дел, сложных разговоров и встреч. Во время привыкания к новой среде вам может требоваться больше времени на восстановление — учитывайте это в первые недели.

Наконец, важно снижать требования к себе. Многие после возвращения в офис начинают злиться на себя за усталость и воспринимают адаптацию как слабость.

Не пытайтесь сразу снова стать «максимально социальными». Возвращение в коллектив тоже требует адаптации. Намного легче переносятся несколько спокойных и предсказуемых контактов, чем постоянное ощущение, что нужно снова быть на 100% включенным в офисную жизнь.

Когда дело не в адаптации

Важный момент: если спустя несколько недель после возвращения в офис у вас сохраняются проблемы со сном, раздражительность, эмоциональное истощение, а перед каждым рабочим днем вы продолжаете испытывать стресс — это уже повод отнестись к своему состоянию серьезнее. Проблема может заключаться в слишком высокой нагрузке и неподходящем формате работы, и ее нужно решать.